6个全身肌肉训练动作,每周3练,不仅节约时间,还让你高效增肌!

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?每天一部分的训练方法真的适合你吗?不要在体育馆漫无目的地练习!六种全身复合锻炼与你共享,每周三次,每隔一天一次,这不仅节省时间,而且能让你有效地获得肌肉。

?为什么复合动作对肌肉生长有更明显的影响?love-fitness之前已经推出了这篇文章《五大复合训练动作,让你的肌肉快速增长》,请点击标题阅读。

?1、杠铃凳推3-4组6-10次

?主要针对上身和上肢胸肌。胸肌的大小和厚度取决于卧推,但实际上取决于卧推椅的角度。长凳主要使用胸部和肩部中间的肱三头肌。因此,当做健美平卧推挤时,你应该集中精力感受收缩肌肉所施加的力量。

?选择杠铃推手是因为它能很好地激活胸大肌。根据大多数研究,在许多胸部运动中,推台法对激活胸部有最好的效果。长凳推力也与胸肌的生长成正比。建议尽可能多地进行整个练习,并抓住合适的抓握距离来触摸胸部点。

?如何做标准杠铃台压机,请点击阅读本文《怎样做一个标准的杠铃卧推,这个你一定知道!》。

?2.在颈背蹲3-4组6-10次

?蹲在脖子后面可以很好地激活四头肌。力量和健美的整体锻炼仍然很重要,但是整体锻炼应该因人而异。建议锻炼至少要低于大腿的水平线。下肢训练前应注意热身,训练时应注意适当的站立距离,杠铃的轨迹应上下直至膝盖并跟随脚趾,包括身体核心的稳定性。

?如何做标准的后颈蹲姿,请点击阅读本文《杠铃颈后深蹲腿部训练的技术要点》。

?3、拉起3-4组6-10次

?选择背部锻炼,主要是训练背阔肌,但领头的身体也会训练其他肌肉群,如二头肌和肩胛肌,也可以训练前臂肌肉。

?应该注意稳定身体感觉和施加力。你可以先做10-12倍的自重,然后慢慢增加重量。如果不能做上拉动作,可以使用助力带弹性带或慢速被动上拉动作来逐渐增强动作质量。

?如何做标准上拉,请点击阅读本文《引体向上练背不掌握这一点,别说你的背没感觉!》

?4、俯卧腿弯曲3-4组10-15次

?肌是主要肌肉,如果有任何设备,可以更换,或者用双脚夹住哑铃,保持核心紧张,避免下背部参与动作。 肌的更多训练对提高训练成绩和预防损伤起着至关重要的作用。重量控制不应从轻到重进行。

?5、站立姿势杠铃推3-4组10-15次

?加强上肢肌肉的最基本动作也是第四大力量项目。虽然所有的肌肉都会参与这个动作,但主要的力量是三角肌、肱三头肌和前锯肌。

?与其他推肩运动相比,这种运动的负荷最大,但是如果由于过度举起而导致肩膀不适,哑铃可以用来代替杠铃。

?如何做一个标准的站立杠铃按压,请点击阅读本文《杠铃推举肩部训练的技术要点》。

6。将绳索面拉3-4组10-15次

?上背三角肌、斜方肌和肩部旋转肌群的后束是主要的产力肌群。向后拉绳子时注意抬起手肘,向中心移动时注意将绳子拉到脸的前面,当收缩达到顶点时,外旋转关节感觉像是露出肱二头肌,以便更好地收缩肩袖和后束,不要使用过多的重量。

?如何制作标准绳面拉力,请点击阅读本文《绳索面拉(Face Pull)不仅刺激你的三角肌后束,还纠正你的不良体姿!》。

?7、拖放弯曲3-4组8-10次

?举升时肩部会弯曲和伸展,以便更好地瞄准肱二头肌的长头。举升时,杠铃将尽可能靠近身体,肘部将同时向后伸展和收缩两个头,达到极限,杠铃将缓慢下降到原始位置进行再循环。

?如何做标准的拖放弯曲,请点击阅读本文《用拖拽式弯举轰炸你的手臂,彻底孤立肱二头肌!》。